Vom Auf und ab auf der Waage können viele Abnehmwillige ein Lied singen: Gerade hat man sich ein paar überschüssige Kilos vom Leib gehungert, sind sie auch schon wieder da. Doch Österreicherinnen und Österreicher lassen sich nicht ermutigen. Nach einer aktuellen Umfrage von Johnson & Johnson Medical will hierzulande jeder Dritte abnehmen. Durchschnittlich 9,4 Kilogramm sollen weg – und zwar dauerhaft. MEDIZIN populär über sieben Tricks, die dabei helfen, erfolgreich und gesund Gewicht zu verlieren.
1. DIE KRAFT DER EIGENEN HORMONE NÜTZEN
Keine Angst: Es geht nicht um Hormone zum Einnehmen, sondern um die Kraft der körpereigenen Hormone. Wer versteht, wie sie im Organismus wirken, kann sie gezielt beim Abspecken einsetzen. „Über die Änderung von Lebensstilfaktoren lassen sich die Hormone in der Art beeinflussen, dass sie beim Abnehmen helfen“, betont Dr. Christian Matthai, Gynäkologe, Ernährungs- und Sportmediziner in Wien. Die Hormone – allen voran das Insulin und das Wachstumshormon (Human Growth Hormone, hGH) – beeinflussen unser Essverhalten, den Fettstoffwechsel und entscheiden über Gewichtszu- und Gewichtsabnahme.
1. Das Insulin erschwert das Abnehmen. Daher empfiehlt Matthai drei Mahlzeiten pro Tag und den Verzicht auf Zwischenmahlzeiten! Denn was man zwischendurch auch isst: Jeder Snack, auch ein Apfel, lässt mit dem Blutzuckerspiegel das Insulin ansteigen. „Und Insulin begünstigt die Zuckerverwertung und die Neuentstehung von Fett, indem es Zucker und Fette im Blut direkt in die Depots schleust“, erklärt Matthai. Dieser beim Abnehmen unerwünschte Effekt tritt insbesondere nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis auf. Wer es ohne Snack zwischendurch nicht aushält, dem empfiehlt der Experte z. B. Salatgurke, Hüttenkäse oder Schinken.
2. Das Wachstumshormon hilft beim Schlankwerden: Also nach 17 Uhr kein Kohlenhydrate! „Das Wachstumshormon ist unser stärkster Verbündeter beim Abnehmen, weil es Muskulatur auf- und Fett abbaut“, erklärt Matthai. „Seine maximale Ausschüttung erfolgt in den späten Abend- und Nachstunden – allerdings nur, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Werden nach 17 Uhr Kohlenhydrate konsumiert, steigt das Insulin an – und stört den Abnehmprozess empfindlich.“ Wer nach 17 Uhr proteinreche Kost wie Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch isst, sorgt für einen niedrigen Insulinspiegel – und profitiert von den schlankmachenden Wirkungen des Wachstumshormons.
2. RICHTIG UND LEICHT GENIESSEN
Um erfolgreich abzuspecken, sollte man nicht nur richtig, sondern auch das Richtige essen. Eines gleich vorweg: „Hungern muss beim Abnehmen niemand, es geht vor allem darum, strategisch umzudenken“, betont Christian Matthai. „Das bedeutet, wir müssen richtig wählen, sollen uns aber nicht kasteien. „Das Reduzieren der Essensmenge ist demnach nicht das vorrangige Ziel. Wer sich auf die richtigen Nahrungsmittel, allen voran Gemüse, konzentriert, kann weiterhin reichlich essen. „Wer Gemüse mit magerem Fisch und magerem Fleisch sowie Salaten kombiniert, kann ganz normale Mengen essen“, so Matthai. Auf bestimmte Speisen wie Paniertes, Frittiertes, Gebackenes muss allerdings verzichtet werden, auch besonders fette Nahrungsmittel wie Innereien, Käse, Nüsse sollte man meiden. „Wer abnehmen will, muss darauf achten, sich nicht nur gesund, sondern auch leicht zu ernähren“, betont der Mediziner. So gesund Thunfisch, Avocados oder Nüsse auch sind, ihr hoher Kaloriengehalt erschwert das Abnehmen. Nahrungsmittel, auf die man keinesfalls verzichten sollte: Grapefruit, Salatgurke, Spinat, Spargel, Brokkoli, Pilze, Hüttenkäse.
Damit kein „Diätfrust“ aufkommt, ist auch eine „kleine Sünde zwischendurch“ im Plan. „Man sollte sich immer wieder in geringerem Maß mit Dingen belohnen, die man besonders gerne hat“, erklärt Matthai. „Wer auf Schokolade nicht verzichten will, isst besser ein Stück zu einer Mahlzeit als zwischendurch. Die Genussfreude sollte auch beim Abnehmen nicht auf der Strecke blieben.“
Im Gegensatz zu anderen Experten ist Matthai deshalb auch ein Gegner von Verzicht auf das Abendessen, dem Dinner Cancelling. „Das Abendessen ist heutzutage oft das einzige Familienessen, das man gemeinsam genießen kann“, erklärt Matthai. „Abends kommen am besten magerer Fisch oder mageres Fleisch, Gemüse und – sofern man es verträgt – Salate auf den Tisch.“ Den Tag startet man idealerweise mit einem leichten Frühstück. „Studien belegen, dass Menschen, die frühstücken, seltener an Übergewicht leiden.“ Wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen soll bzw. darf, um Gewicht zu verlieren, muss man besten mit ärztlicher Hilfe individuell eruiert werden.
3. MIT WASSER DEN HUNGER AUSTRICKSEN
Ausreichend trinken ist nicht nur gesund – es hilft auch beim Abnehmen.“Ich empfehle, insbesondere kurz von jeder Mahlzeit, ein großes Glas Wasser zu trinken“, sagt Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner in Hall in Tirol. „Denn durch das Trinken wird das Hungergefühl reduziert.“ Das Ergebnis: Man isst weniger. Speziell, wenn man Gewicht verlieren möchte, sollte man nicht nur auf das Wieviel, sondern ganz besonders auf das Was achten. Als besonders empfehlenswert gelten laut Christian Matthai Wasser und grüner Tee – zuckerhaltige Getränke sollte man tunlichst meiden.
Kaffee darf in Maßen ruhig genossen werden. Matthais Tipp: „Ein Cappuccino eignet sich wunderbar als Ersatz für ein Dessert und hilft zusätzlich bei der Verdauung.“ Auf Alkohol sollte hingegen verzichtet werden. „Alkohol ist eine natürlicher Enzymstimulator, das heißt, er stimuliert das Enzym Aromatase, welches männliche Hormone in weibliche wie das Östrogen umwandelt. Und Östrogene wiederum fördern den Anbau von Fetten.“ Ganz absehen davon liefert das Glas Bier oder Wein eine Extraportion Kalorien – und das kann man beim Abnehmen nicht gebrauchen.
4. FETT VERBRENNEN DURCH RICHTIGES TRAINING
So viel steht fest: Ohne regelmäßige Bewegung kein erfolgreiches Abnehmen – und ohne Spaß an der Bewegung kein Dranbleiben. Aber mit welcher Sportart purzeln die Kilos am besten? Da man umso rascher abnimmt, je mehr Energie man verbracht, eignen sich vor allem die Sportarten gut, die einen hohen Energieverbrauch mit sich bringen wie Laufen, Radfahren, schnelles Schwimmen, Langlaufen etc. Ernährungs- und Sportmediziner Moosburger verdeutlicht: „Um ein Kilo gespeichertes Fettgewebe abzubauen, braucht man eine negative Energiebilanz von etwa 7000 Kalorien, das heißt, dass um 7000 Kalorien mehr verbraucht werden müssen als zugeführt werden.“ Die fehlenden Kalorien hole sich der Körper aus dem Fettgewebe – und das soll er ja, wenn man abnehmen will.
Das beste Speck-weg-Training ist laut Moosburger eine Kombination aus einem Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren (dreimal pro Woche) und einem intensiven Ganzkörpertraining (zweimal pro Woche) und dauert pro Einheit eine Stunde. Und der Preis kommt – entgegen der in der Fitnessszene oft propagierten Meinung – nicht ohne Schweiß. Moosburger: „Am effizientesten ist es, sich sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining etwas anzustrengen, also die Belastungsintensitäten nicht zu gering anzusetzen.“ Wie sehr man sich belasten kann, sei aber individuell unterschiedlich, sagt Moosburger. „Das hängt von der persönlichen Fitness ab, man sollte die Trainingsintensität daher sicherheitshalber mit einem Sportmediziner absprechen.“
Warum bei mehr Anstrengung, aber gleich langer Trainingszeit die Kilos schneller purzeln? Moosburger: „Zum einen, weil natürlich schon während des belastungsintensiveren Trainings mehr Energie verbraucht wird. Zum anderen, weil nach einem intensiveren Training der sogenannte Nachbrenneffekt größer ist. Das heißt, nach der Belastung besteht noch für mehrere Stunden eine erhöhte muskuläre Stoffwechselaktivität und damit holt sich die ruhende Muskulatur nachhaltig mehr Energie aus dem Fettgewebe.“ Im Klartext bedeutet das, dass die Fettpolster schwinden, man nimmt ab.
Wer auch nach der erzielten Gewichts- bzw. Körperfettreduktion bei seinem Sportprogramm bleibt, wird übrigens erleben, dass der Körper sich umstellt und dauerhaft mehr Fett verbrennt, der Grundumsatz wird höher (siehe Kasten). „Das bedeutet, dass man mehr essen kann, ohne seinen Körperfettanteil zu erhöhen“, sagt Moosburger.
5. BEIM AUSRUHEN GEWICHT VERLIEREN
Der Nachbrenneffekt, der sich aus dem richtigen Training ergibt, sorgt dafür, dass noch Stunden danach auf Fettdepots zurückgegriffen wird. So wird das Ausruhen ein Teil des Abnehmprogramms. Gehört auch das Fasten nach dem Sport dazu? „Nein, im Gegenteil“, sagt Moosburger. „Der Körper muss sich regenerieren, dazu braucht es auch eine ausreichende Energiezufuhr, am besten gleich nach dem Training, genau genommen binnen der ersten beiden Stunden danach.“
Erholt schlank werden – das gilt nicht nur für die Zeit nach dem Sport. Denn Stress schlägt nicht nur aufs Gemüt, sondern hinterlässt auch seine Spuren auf Hüften und Rippen. Er fördert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das in hohen Dosen den Anbau von Fettdepots fördert. Der sichtbare Beweis: Ein lästiger Bauchansatz zeigt sich oft bei an sich schlanken, aber stark gestressten Managern. „Mit Entspannungsmethoden wie Yoga kann man verhindern, dass der Stress dick macht“, empfiehlt Matthai.
6. MIT „BIOBURNERN“ DEN FETTABBAU UNTERSTÜTZEN
Um den Körper beim Abnehmen zusätzlich zu unterstützen, kann man zudem auf ganz natürliche Abnehmhilfen zurückgreifen – vom Ernährungsmediziner Christian Matthai kurz „Bioburner“ genannt. „Ich meine damit Lebensmittel oder Inhaltsstoffe, die eine gewisse fettbeeinflussende Reaktion oder Aufgabe in unserem Körper haben“, sagt der Arzt. „Verschiedene Studien zeigen, dass einige Substanzen im Essen auch eine sehr positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel haben. Deshalb kann man sich gewisse Lebensmittel zunutze machen in der Hoffnung, dass sie den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen.“
Zu diesen natürlichen Hoffnungsträgern zählen: Grüner Tee, Chili, Zitronengras, Koriander, Ingwer, Grapefruits. Auch das L-Arginin, eine Aminosäure, die im Fleisch und in mageren Fischen vorkommt, beeinflusst den Fettstoffwechsel positiv“, ergänzt Matthai. Wer allerdings glaubt, mit Bioburnern eine ungesunde Kost ausgleichen zu können, irrt. Der Einsatz der Bioburner ersetzt nämlich nicht eine generell vernünftige Ernährungsweise. „Man kann diese Lebensmittel unterstützend einsetzen“, betont Matthai. „Problematisch wird es, wenn es, wenn jemand zu seinem Schweinsbraten grünen Tee trinkt und glaubt, dass damit der Fettanbau aufgehoben wird.“
Neben den Bioburnern gibt es außerdem einige Lebensmittel, die regulierend auf den Östrogenhaushalt wirken, der ebenfalls beim Abnehmen eine Rolle spielt. Zu diesen „Östrogenreglern“ zählen alle Kohlgemüsesorten wie Brokkoli, Karfiol, Kohlsprossen, Kohlrabi, Weiß- und Blaukraut. „Beim Dünsten der Gemüsesorten werden Östrogenhemmer frei, die dem Fettanbau entgegenwirken“, erklärt Matthai. Auch die Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Leinsamen, Sojaöl) zählen zur Gruppe der natürlichen Östrogenhemmer.
7. EIN BEWEGTES LEBEN FÜHREN
Manche führen Essenprotokolle, kaufen sich schöne Kleidungstücke in der Größe, in die sie nach der Gewichtsreduktion hineinpassen wollen, hängen Fotos an den Kühlschrank, die sie in ihrer dicksten Zeit zeigen, um sich so vom Griff nach Dickmachendem abzuhalten. Was hält Moosburger von solchen Tricks, die den Weg zur Traumfigur erleichtern sollen? „Jeder, wie er mag, wenn sich jemand damit leichter tut, abzuspecken, soll er das praktizieren.“ Das Wichtigste, um abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben, sei aber seiner Meinung nach nichts anderes als: „Körperlich aktiv zu werden, körperlich aktiv zu bleiben und Freude daran zu haben.“ Abgesehen vom regelmäßigen Sport sei auch mehr Bewegung im Alltag wichtig. Moosburger: „Gut ist, nie den Lift oder die Rolltreppe zu benützen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder wenn man mit der U-Bahn unterwegs ist: eine Station früher auszusteigen und den Rest zu Fuß zu gehen.“
Wie viele Kalorien brauche ich?
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch unter Ruhebedingungen bzw. die Menge an Energie, die benötigt wird, um bei völliger körperlicher Inaktivität die Funktion aller Organe aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz errechnet sich
bei Frauen: 7 x kg Körpergewicht + 700 und
bei Männern: 10 x kg Körpergewicht + 900.
Eine Frau, die 60 Kilogramm wiegt, hat demnach einen Grundumsatz von 1100 Kilokalorien pro Tag, ein 80 Kilo schwerer Mann von 1700 Kilokalorien. Mit zunehmendem Alter nimmt der Energiebedarf ab, Bewegung erhöht den Energiebedarf. So braucht man für eine Stunde Laufen in mittlerem Tempo beispielweise 700 kcal, für eine Stunde schnelles Gehen 200 bis 300 kcal.
Warum machen Hungerkuren dick?
Mit Hunger ins Bett, mit Hunger ins Büro, dann dem Heißhunger erliegen und in kürzester Zeit die verlorenen Kilos und mehr wieder auf den Hüften haben – wer mit Gewichtsproblemen kämpft, kennt auch den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Verantwortlich dafür ist die Schilddrüse, die als Regulator des Stoffwechsels auch eine wichtige Abnehmfunktion hat. „Extremes Fasten mindert relativ schnell die Schilddrüsenfunktionen, der gesamte Stoffwechsel wird verlangsamt“, erklärt Dr. Christian Matthai den Notfallmechanismus des Körpers, der schon nach zehn Tagen drastischer Kalorienreduktion aktiviert wird. „Am Ende einer radikalen Fastenkur, ist der Energiegrundbedarf um bis zu 40 Prozent niedriger als vor der Diät“, so Matthai. Und nach der vermeintlichen Hungersnot verwertet der Körper die Nahrung besonders gut und man nimmt die verlorenen Kilos schneller zu, als man sie losgeworden ist.
(VON MAG. ALEXANDRA WIMMER & MAG. SABINE STEHRER)
Quelle: MEDIZINpopulär - 04/09
Fotos: "Techniker Krankenkasse"